BIO Garnec

Сколько нужно употреблять клетчатки в день?

Сколько нужно употреблять клетчатки в день?

Суточная норма клетчатки зависит от пола и возраста человека.

Пищевые волокна (клетчатка) являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона. Тем не менее, люди, придерживающиеся западного стиля питания, получают меньше клетчатки, чем рекомендуют специалисты для поддержания здоровья. Гораздо реже встречается «передозировка» клетчатки, когда за короткий промежуток времени человек употребляет слишком большое число пищевых волокон. Как именно и в каких количествах нужно употреблять клетчатку, мы расскажем в этом материале.

Пищевые волокна – это углеводы, содержащиеся в растительной пище и либо не перевариваемые, либо всасываемые уже в кишечнике. Суточная норма клетчатки зависит от пола и возраста человека. Согласно рекомендациями министерства сельского хозяйства США, в зависимости от возраста, взрослый мужчина должен употреблять около 34 г клетчатки в день, а женщина – порядка 28 г.

Детям и подросткам рекомендуется употреблять клетчатку в меньших количествах, чем взрослым:

Подросткам 14-18 лет – от 25,2 до 30,8 г;

Детям и подросткам 9-13 лет – от 22,4 до 25,2 г;

Детям 4-8 лет – от 16,8 до 19,6 г;

Детям 1-3 лет – 14 г.

Следует учитывать, что чрезмерное употребление пищевых волокон (более 70 г в день) может привести к проблемам с пищеварением, в частности вызывать вздутие живота, повышенное газообразование и запор.

Примерный план здорового питания на 1 день, содержащий рекомендуемое количество клетчатки (36,7 г):

Завтрак: ¾ чашки хлопьев (5 г клетчатки), 1 средний банан (2,6 г), 1 стакан растительного молока (0 г);

Перекус: 1 среднее яблоко (4,4 г);

Обед: 1 чашка печеных бобов (6,8 г), 1,5 чашки брокколи (7,7 г);

Ужин: 1 средняя картофелина с кожурой (3,8 г), 85 г лосося (0 г); 2 чашки салата из шпината с заправкой из оливкового масла (1,4 г).

Десерт: 1 чашка клубники с низкожировым йогуртом (3,3 г), дробленный миндаль (1,7 г).

Теги: здоровье, здоровое питание, клетчатка
0