BIO Garnec

Топ-9 продуктов, помогающих снизить стресс и тревожность

Топ-9 продуктов, помогающих снизить стресс и тревожность

Всем знакома поговорка: «Мы - то, что мы едим», и это действительно так.

Хорошее питание не только улучшает настроение, но и обеспечивает нормальную работу головного мозга. Рацион питания, включающий фрукты, овощи, семена, орехи и безглютеновые зерновые помогает успокоить тело и дух. Например, веганы меньше подвержены стрессу и тревожности по сравнению с мясоедами.

Хорошим примером тому является профессиональный фотограф из Хьюстона (США) Джиа Джи., которая отказалась от сахара, глютена, кофеина и продуктов животного происхождения - именно они способствуют ухудшению состояния психического и физического здоровья. При этом женщина увеличила потребление растительной пищи и результат оказался разительным.

«Обычно я испытывала много стресса, как будто мое тело гудело. Но как только я исключила виновников этого состояния из своего рациона, уровень стресса значительно снизился, теперь я очень спокойна. Мой разум остается ясным и больше нет того состояния рассеянности, с которым мне приходилось бороться», - признается Джиа.

Еда и самочувствие взаимосвязаны - плохое питание влечет плохое самочувствие. Рафинированные углеводы и сахар повышают уровень глюкозы в крови, на краткое время увеличивая уровень энергии, но затем следует спад, а за ним усталость и раздражительность. Вы наверняка замечали, что при плохом настроении тянет на разные нездоровые снеки, но их потребление только ухудшает ситуацию, и в итоге получается замкнутый круг.

Связь пищи и настроения

Существует такой термин «пища для настроения», обозначающий взаимосвязь еды с настроением. По сути, он значит, что когда вы хорошо питаетесь, то и чувствуете себя замечательно, а если плохо - то и настроение не ахти. Слишком много жира, мяса, сахара и промышленно обработанных продуктов приводят к ухудшению ментального состояния, упадку жизненных сил и даже тревожности и депрессии.

С другой стороны, рацион, состоящий из свежей, полезной пищи обеспечивает нас полным спектром витаминов и минералов, а переход на органические продукты поможет избежать лишних токсинов, влияющих на тело и мозг.

Хотя многие производители обогащают свои продукты витаминами и минералами, это синтетические вещества, которые плохо абсорбируются в организме. К тому же, такая пища лишена многих полезных нутриентов - ферментов, флавоноидов, антиоксидантов и т. д., а эти элементы важны для полноценной работы организма. Полноценное питание также имеет значение для психического здоровья, поскольку помогает снизить уровень тревожности и стресса, в частности, за счет сложных углеводов, содержащихся в определенных фруктах, овощах и зерновых. Эти углеводы участвуют в высвобождении серотонина - химического регулятора настроения и поведения.

Лучшие продукты для снижения уровня тревожности

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты обладают способностью снижать уровень тревожности, как прямым, так и непрямым путем. Квашеные, соленые, моченые плоды и овощи сохраняют максимум полезных витаминов и минералов, они также содержат пробиотики, что не только способствует снижению уровня тревожности, но и успокаивает мозг. К ферментированным продуктам относятся: кимчи, квашеная капуста, соленые огурцы, комбуча, яблочный уксус, сливы умебоси (сушеные японские сливы), безмолочный йогурт и кефир.

Продукты, богатые жирными кислотами омега-3

Жирные кислоты омега-3 не вырабатываются в организме, поэтому человек должен восполнять их запас с пищей. Эти кислоты полезны для мозга и нервной системы. Употребление продуктов с большим содержанием омега-3 помогает снизить раздражительность и уменьшить симптомы депрессии (эйкозапентаеновая кислота). Кислоты омега-3 в большом количестве содержатся в рыбе и рыбьем жире, однако употреблять морепродукты не всегда полезно из-за загрязненности морей и океанов. К счастью, существуют растительные альтернативы, которые также богаты этими кислотами: льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, бобовые, оливковое масло и масло из водорослей.

Туласи (Базилик священный)

Туласи, также известное как Базилик священный, растение, издревле использующееся в аюрведической медицине из-за своих ценных качеств, в том числе способности нормализовать уровень глюкозы в крови, регулировать настроение и защищать организм от токсинов, которые негативно влияют на физическое и психическое состояние.

Тревожность и расстройство сна часто являются сопутствующими факторами. Употребление базилика поможет сделать сон более качественным и восстановительным, уменьшая утомление и снабжая энергией.

Продукты, богатые ферментами

Как известно, состояние кишечного микробиома напрямую влияет на общее самочувствие, включая психическое здоровье. Многие наверняка неоднократно обращали внимание на связь между тревожностью и желудочно-кишечным трактом. Например, когда вы нервничаете перед собеседованием на должность или свиданием частно возникает ощущение «бабочек в животе» или появляется тошнота в неприятных или травмирующих ситуациях.

Стресс может привести к изменениям в структуре микробиоты, что, в свою очередь, повлияет на настроение и наоборот, здоровый мозг ведет к здоровому микробиому. Улучшить состояние кишечника помогут пребиотики, пробиотики и богатые ферментами продукты (папайя, ананас, авокадо, мед, имбирь).

Листья моринги

Моринга - произрастающее в странах Южной Азии растение, имеющее массу полезных свойств, в том числе влияющих на настроение и состояние памяти. Это растение содержит большое количество витаминов, минералов и аминокислот, за счет чего моринга помогает повысить уровень энергии, а также успокоить нервную систему.

Моринга - универсальное и очень полезное растение с приятным вкусом. Листья моринги можно есть просто так, употреблять их в виде чая или биодобавок, а порошок или жидкий экстракт добавлять в смузи и другие блюда.

Куркума

Куркума - специя желтого цвета, является распространенным ингредиентом в блюдах азиатской кухни. Куркума не только придает яркий вкус пище, но и знаменита своими полезными качествами за счет содержания куркумина. Это соединение оказывает успокаивающий эффект и помогает уменьшить симптомы стресса, а также усилить иммунную реакцию на воспаление.

Черный шоколад

Отличное самочувствие предполагает заботу о себе. Это значит, что не нужно лишать себя маленьких радостей, например, кусочка черного шоколада, который, как уже доказано, оказывает положительное влияние на настроение, особенно у женщин. Черный шоколад заставляет организм высвобождать эндорфины или как их еще называют «гормоны счастья».

Чай

Человечество выращивает и культивирует чай на протяжении тысячелетий, и в некоторых странах приготовление этого напитка - настоящий ритуал. Процесс заваривания чайных листьев, их аромат и тепло, исходящее от стенок кружки и согревающее ладони - все это вызывает чувство умиротворения. К тому же, чай снижает уровень кортизола (гормона стресса).

Улун, черный, зеленый и белый виды чая производятся из растения Camellia sinensis и содержат почти одинаковую концентрацию L-тианина. Эта амнокислота, содержащаяся в неферментированных чайных листьях, способствует активизации мыслительных процессов, стимулирует выработку «гормона счастья» дофамина и тем самым повышает настроение и устойчивость к стрессу. Она уменьшает симптомы тревожности, такие как раздражительность, усталость и чрезмерное волнение, а также улучшает качество сна. Поскольку, помимо L-тианина, чай также содержит кофеин, следует выбирать те его виды, где кофеина содержится меньше, например, зеленый или белый.

Продукты с высокой концентрацией магния

Магний содержится в большом спектре продуктов. Этот минерал важен для здоровья костей, нормального функционирования нервов и мышц. Магний также помогает бороться с тревожностью. В число продуктов с высоким содержанием магния входят зеленые листовые овощи, семена и орехи, авокадо, бананы и инжир. Магний также можно принимать в виде добавок.

Что нужно помнить

Связь между едой и настроением действительно существует: то, что вы едите, оказывает огромное влияние на общее самочувствие. Здоровое питание помогает сохранить ясность ума, улучшает настроение и придает жизненные силы.

Если вы хотите чувствовать себя счастливыми, здоровыми и полными энергии, не пренебрегайте фруктами и овощами, а также ферментированными и ферментосодержащими продуктами. Исключите из рациона пищу животного происхождения, сахар, глютен и промышленно обработанные продукты. Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона с высоким содержанием натуральных продуктов, оказывающих положительное влияние на психическое состояние.

0