BIO Garnec

Как сохранить ясный, активный ум: Витамины и минералы для здорового мозга

Как сохранить ясный, активный ум: Витамины и минералы для здорового мозга

В течение жизни человеческий мозг постоянно создает новые связи и восстанавливает поврежденные, важную роль в этом процессе играют витамины, минералы и другие питательные вещества.

Многие из нас слышали, что дополнительный прием витаминов способствует улучшению памяти, помогает защититься от болезни Альцгеймера или пройти тесты «на ура». Однако насколько правдива эта информация? В действительности нет единого мнения о пользе витаминов для головного мозга – кто-то говорит о том, что тот или иной витамин помогает «поумнеть» или задержать старение, другие утверждают, что витамины никак не улучшают мозговую деятельность, но помогают поддерживать здоровый мозг в рабочем состоянии.

Влияют ли витамины на состояние мозга?

В течение жизни человеческий мозг постоянно создает новые связи и восстанавливает поврежденные, важную роль в этом процессе играют витамины, минералы и другие питательные вещества, иногда называемые биологическими добавками. Тем не менее, многие из нас не получают достаточно витаминов и минералов, обеспечивающих нормальное функционирование мозга, и зачастую мы даже не понимаем, что испытываем дефицит. Недостаток питательных веществ может привести к появлению неприятных симптомов, например, снижению уровня энергии, ухудшению памяти или спутанности сознания. К тому же, на уровень витаминов в организме может повлиять стресс современной жизни.

Нормальное функционирование мозга невозможно без определенных питательных веществ и, возможно, витамины и минералы не сделают вас умнее, зато помогут поддерживать мозг здоровым.

Лучшие витамины и минералы для поддержки мозга

Все питательные вещества одинаково важны для поддержания здоровья, однако некоторые из них особенно необходимы для мозга. Если вы придерживаетесь принципа здорового питания, включающего овощи, фрукты, зерновые и здоровые масла, организм будет получать большинство нужных витаминов и минералов из пищи. Однако если рацион питания далек от идеального, на помощь придут пищевые добавки.

Витамины группы В

Группа В включает 8 витаминов и все они имеют важное значение для работы головного мозга. Они относятся к водорастворимым витаминам, то есть, организм сразу же их использует, не запасая, и выводит излишки. Витамины данной группы помогают в выработке ключевых нейротрансмиттеров – серотонина, допамина и гама-аминомасляной кислоты (ГАМК). Нейротрансмиттеры – это молекулы, передающие сигналы между мозгом и телом.

Витамины B-1 (тиамин), B-2 (рибофлавин) и B-6 (пиридоксин) важны для работы головного мозга, однако наиболее значимыми в этом плане являются:

Витамин B-12 (кобаламин)

Витамин B-12 играет важную роль в энергетическом обмене и его дефицит сказывается на работе головного мозга, которому не хватает «подпитки». Вес головного мозга составляет всего 2% от общей массы тела, однако он потребляет 20% энергии.

B-12 также удаляет токсины из мозга, в частности, гомоцистеин – аминокислоту, которая влияет на уменьшение объема головного мозга и вызывает другие неприятные эффекты. Рацион питания, содержащий большое количество мяса, повышает уровень гомоцистеина, что, в свою очередь, приводит к повреждению кровеносных сосудов в мозге и увеличивает риск образования тромбов. Растительная диета помогает уменьшить тромбообразование и воспаление в кровеносных сосудах.

Основными источниками витамина В-12 являются мясо и молочные продукты, веганам, вегетарианцам и пожилым людям, у которых не усваивается витамин, следует принимать соответствующие биодобавки.

Витамин B-9 (фолат)

Фолат – вариант витамина В-9, содержащегося в природной пище, фолиевая кислота – тот же витамин, однако произведенный в лабораторных условиях. В-9 также играет важную роль в выработке нейротрансмиттеров.

Недостаток фолата чреват появлением неврологических болезней и когнитивных расстройств как у взрослых, так и при формировании плода. Дефицит данного вещества может привести не только к увеличению уровня гомоцистеина, но также к развитию болезни Альцгеймера.

Лучшими источниками витамина В-9 являются зеленые листовые овощи, бобовые, спаржа, свекла и цитрусовые.

Витамины – антиоксиданты

Для нормального функционирования мозгу требуется большое количество энергии, он также подвержен оксидативному стрессу (повреждение клеток свободными радикалами). Свободные радикалы вырабатываются в организме, в большей степени в случаях, когда организм подвержен токсинам или стрессу. Для мозга наиболее важными являются витамины Е, С и D. Они работают в качестве антиоксидантов - соединений, противодействующих повреждению клеток свободными радикалами.

Витамин E

Витамин E особенно эффективен в борьбе со свободными радикалами, он помогает мозгу формировать новые связи, а также укрепляет иммунную систему. Рацион, богатый витамином Е, снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Лучшие источники витамина Е: фундук, зеленые листовые овощи, спаржа, авокадо, оливки, шпинат и семена подсолнечника.

Витамин С

Витамин С является мощным антиоксидантом, его низкие уровни ученые связывают с депрессией. Витамин С помогает преобразовывать допамин в норэпинефрин, который влияет на исполнительные функции мозга (концентрацию, интерес, настроение и интеллект). Дефицит витамина С – довольно редкое явление, однако тем, кто много курит или употребляет больше мяса, чем овощей и фруктов, следует внимательно следить за его уровнем. Лучшие источники витамина С: цитрусовые, томаты, брокколи, сладкий перец, зеленые листовые овощи и ягоды (особенно клубника, малина и клюква).

Витамин D

Витамин D – жирорастворимый витамин, играющий ключевую роль для защиты головного мозга. Он важен для поддержания нормального настроения и помогает предотвратить когнитивный спад. Сезонные аффективные расстройства – яркий пример того, насколько важен этот «солнечный» витамин для организма. Многие наверняка замечали, что в определенные поры года, когда мало солнечного света и организм вырабатывает недостаточное количество витамина D, настроение часто находится «на нуле».

Лучшие источники витамина D: данный витамин вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей, однако зимой или осенью человеку может потребоваться больше. Витамин D содержится в сыром яичном желтке, кисломолочных продуктах, сыре (творог), сливочном масле, морепродуктах, грибах шиитаке и шампиньонах.

Минералы

Пищевые минералы - химические элементы, необходимые для работы организма. Для мозга особенно важны следующие элементы:

Железо

Железо – минерал, помогающий регулировать центральную нервную систему, включая мозг. Железо играет роль в метаболическом процессе, затрагивающем мышление и поведение. Дефицит железа встречается очень часто, особенно у женщин в репродуктивном возрасте, беременных, вегетарианцев и веганов. Низкий уровень железа может привести к спутанности сознания и даже появлению психических проблем.

Лучшими источниками этого элемента является богатая железом растительная пища (бобовые, овес, шпинат), семена кунжута, орехи кешью.

Литий

Литий – один из минералов, необходимых для улучшения работы мозга. Сам по себе литий содержится во многих продуктах, однако наиболее оптимальной формой является оротат лития, входящий в состав биодобавок. Он сочетает литий и оротовую кислоту (витамин В-13). Оротат лития увеличивает объем серого вещества, стимулируя рост клеток в мозге. Употребление оротата лития в небольших дозах способствует увеличению уровня белков, поддерживающих и восстанавливающих мозговые клетки.

Лучшие источники лития: чечевица, турецкий горох, грибы, цветная капуста, коричневый рис и кофе.

Биодобавки

Хотя пищевые добавки не относятся к витаминам, их также стоит упомянуть, поскольку они играют значительную роль в поддержке когнитивных функций. Под пищевой добавкой понимается компонент пищи, используемые в терапевтических целях. Стимуляторы, оказывающие воздействие на высшие психические функции, называются ноотропами.

Жирные кислоты омега-3

Омега-3 – это строительные блоки нейронов и клеточных мембран. Они также помогают ограничить количество бета-амилоидных белков, вырабатываемых по мере старения организма. Исследования показывают, что излишки этих белков связаны с развитием болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.

Выделяют 11 различных типов омега-3, три из которых наиболее важны: альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Организм не производит АЛК, поэтому данная кислота должна поступать из пищи.

Отличными источниками омега-3 являются: оливковое масло, семена льна, чиа, масло из водорослей, масло грецкого ореха и киви. Водоросли – один из немногих источников ЭПК и ДГК, остальные растительные источники в основном содержат АЛК. Специалисты рекомендуют не использовать добавки рыбьего жира, поскольку они могут содержать следы ртути.

Пробиотики

Пробиотики – полезные бактерии, поддерживающие нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Здоровый микробиом в кишечнике играет ключевую роль в двусторонней коммуникации между ЖКТ и головным мозгом. Об этом феномене известно уже давно, однако ученым пока не удалось выяснить его механизм. Как известно, кишечник вырабатывает до 90% серотонина! Другими словами, если хотите иметь здоровый мозг, позаботьтесь о своем кишечнике.

Лучшие источники пробиотиков: ферментированные продукты (квашеная капуста, комбуча, кокосовый молочный йогурт).

Как улучшить работу головного мозга

Для поддержания работы мозга специалисты рекомендуют придерживаться здорового питания, включающего большое количество фруктов, овощей, безглютеновых злаковых и полезных растительных масел, ограничить употребление сахара, который пагубно влияет на мозг, не пренебрегать физическими нагрузками, пить ноотропные чаи (женьшень и золотой корень), тренировать мозг при помощи различных загадок, чтения и нового хобби.

Что нужно помнить

Ряд витаминов, минералов и пищевых добавок помогают поддержать нормальную работу головного мозга. Это понятие включает способность запоминать, обучаться, концентрироваться и поддерживать ясный, активный ум.

Как такового витамина для мозга не существует и прием нескольких витаминов не обязательно поможет усилить умственную активность, однако витамины способствуют нормальному протеканию процессов в мозге. На уровень витаминов в организме также влияет стресс. Наиболее важными витаминами и питательными веществами для мозга являются В-12, фолат (В-9), витамины С, Е и D, такие минералы, как литий (в частности оротат лития) и железо, жирные кислоты омега-3 и пробиотики. Как правило, витамины не вызывают побочных эффектов, если принимать их строго по инструкции.

Здоровое питание – наиболее оптимальный способ получить все необходимые питательные вещества, но если в рационе не хватает фруктов и овощей, можно употреблять биодобавки. Для улучшения мозговой активности важны физические упражнения, а для тренировки мозга рекомендуется больше читать и решать загадки.

0