BIO Garnec

За какие процессы в организме отвечает магний?

За какие процессы в организме отвечает магний?

Организм человека содержит примерно 25 г магния, из них 50-60% приходится на скелет, а остальной объем – на мышцы, мягкие ткани и жидкости.

Магний принимает участие в более чем 300 ферментных реакций в организме, включая переваривание пищи, синтез жирных кислот и белков и передачу нервных импульсов. Организм человека содержит примерно 25 г магния, из них 50-60% приходится на скелет, а остальной объем – на мышцы, мягкие ткани и жидкости.

Краткая информация о магнии

Магний имеет ключевое значение для нормальной работы сотен ферментов, он также помогает облегчить предменструальные симптомы. Хорошими источниками этого элемента являются семена подсолнечника, миндаль и креветки. Также стоит учитывать, что магний может взаимодействовать с различными лекарственными препаратами, поэтому перед их приемом следует проконсультироваться со специалистом.

Польза магния

Магний – один из семи ключевых макроминералов, необходимых для нормального функционирования организма. Эти вещества необходимо потреблять в сравнительно больших количествах, как минимум 100 мг в день. Макроминералы помогают предотвратить развитие заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и пр.

Магний влияет на:

1. Кости

Этот минерал принимает участие в формировании костей. Он способствует ассимиляции кальция в кости и играет роль в активации витамина D в почках. Данный витамин также важен для нормального функционирования костей. Потребление магния в достаточном количестве помогает повысить плотность костей, а также снижает риск развития остеопороза у женщин в период менопаузы.

2. Поглощение кальция

Кальций и магний – минералы, помогающие сохранить кости здоровыми и предотвратить появление остеопороза. При недостатке магния и повышенном потреблении кальция возникает риск кальцификации артерий и развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также образования камней в почках. Именно поэтому при приеме добавок с кальцием необходимо также принимать магний.

3. Сахарный диабет

Магний играет важную роль в процессе метаболизма глюкозы и углеводов, поэтому его уровень может повлиять на риск развития сахарного диабета. Согласно данным ряда исследований, потребление магния в повышенном объеме снижает вероятность возникновения данного заболевания. В частности, увеличение объема потребляемого магния на 100 мг снижает риск развития диабета примерно на 15%. А вот пониженный уровень магния может привести к нарушению выработки инсулина и снижению чувствительности к нему. В большинстве исследований рассматривался магний, получаемый из пищи, однако некоторые эксперименты показали, что прием добавок с магнием (300 - 365 мг в день) повышает чувствительность к инсулину. Тем не менее, несмотря на имеющиеся результаты, ученые отмечают необходимость дальнейших исследований для изучения влияния магния на пациентов с сахарным диабетом.

4. Здоровье сердца

Магний необходим для нормального функционирования мышц, включая сердце, и передачи электрических импульсов в организме. Магний в рекомендуемых количествах способен снижать риск развития атеросклероза (формирование жировых бляшек в сосудах) и гипертензии (высокого артериального давления). Одно из исследований показало, что у тех, кто потреблял магний в больших количествах, риск кальцификации коронарных артерий был на 58% ниже, а стенки брюшной аорты – на 34%. Кроме того, пациенты, принимавшие магний после инфаркта, имели более низкий уровень риска смерти. В некоторых случаях магний используется в рамках лечения застойной сердечной недостаточности для снижения риска аритмии.

По словам ученых, высокая концентрация магния в крови может способствовать снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, а также инсульта. Однако они отмечают, что прием добавок с магнием только незначительно снижает артериальное давление.

5. Мигрень

Результаты ряда исследований свидетельствуют, что магний помогает предотвратить или облегчить головные боли, однако для этого он должен приниматься в больших дозах и под наблюдением врача.

6. Предменструальный синдром

Прием магния особенно в сочетании с витамином В помогает облегчить симптомы ПМС, такие как вздутие живота, бессонница, отек нижних конечностей, набор веса или чувствительность молочных желез.

7. Тревожность

Снижение уровня магния в крови или изменения в процессе его обработки могут привести к повышению уровня тревожности. Это связано с активностью гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси – железами, отвечающими за реакцию на стресс. Как показывают исследования, низкий уровень магния может влиять на состав микрофлоры в кишечнике, что может сказаться на поведении при стрессе.

Дефицит магния

Дефицит магния встречается редко, в основном в пожилом возрасте. Он может быть связан с чрезмерным потреблением алкоголя, некоторыми заболеваниями, например, нарушением работы желудочно-кишечного тракта или приемом ряда лекарственных препаратов. Симптомы, указывающие на недостаток магния, включают: потерю аппетита, тошноту или рвоту, слабость, в сложных случаях онемение конечностей, мышечные спазмы, судороги, изменения в характере, изменение сердечного ритма.

Специалисты связывают дефицит магния с резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом, коронарным заболеванием сердца и остеопорозом. Недостаток этого элемента может привести к понижению уровня кальция или калия в крови.

Рекомендуемые суточные дозы:

Дети от 1 до 3 лет – 80 мг; 

от 4 до 8 лет – 130 мг; 

от 14 лет – 410 мг для мужчин, 360 мг для женщин; 

от 19 лет – 400 - 420 мг для мужчин, 310 - 320 мг для женщин.

Беременные женщины – 350- 400 мг; кормящие матери – 310 - 360 мг.

В основном магний абсорбируется в тонком кишечнике. Эффективность всасывания зависит от ряда факторов, в частности, объема магния в рационе, состояния желудочно-кишечного тракта, уровня магния в крови, рациона питания в целом.

Лучшие источники магния

Орехи, семена, темно-зеленые овощи, зерновые и бобовые являются одними из лучших источников магния. Этот элемент также содержится в некоторых хлопьях для завтрака и других обогащенных продуктах. В перечень самых богатых магнием продуктов входят: обжаренные семена подсолнечника (512 мг на чашку), обжаренный миндаль (420 мг), обжаренные семена кунжута (101 мг на 28 г), отваренный шпинат (78 мг на чашку), обжаренные орехи кешью (74 мг на 28 г), хлопья для завтрака (61 мг), соевое молоко (120 мг на чашку), приготовленные черные бобы (120 мг на чашку), приготовленная брокколи (51 мг), эдамаме (100 мг), арахисовое масло (48 г на 2 ст. л.), сырые креветки (48 мг на 112 г), спаржевая фасоль (92 мг на чашку), коричневый рис (84 мг), фасоль (70 мг на чашку), коровье молоко (33 мг на чашку), банан (33 мг в плоде среднего размера), цельнозерновой хлеб (23 мг).

Риски

Если магний поступает в организм только из рациона питания, риск его переизбытка невысок, поскольку излишек выводится вместе с мочой. Однако прием высоких доз содержащих натрий добавок может привести к нарушению работы желудочно-кишечного тракта, что может проявляться в виде диареи, тошноты и спамов. Кроме того, переизбыток магния чреват появлением проблем с почками, пониженным артериальным давлением, задержкой мочи, тошнотой и рвотой, депрессией, нарушением функционирования нервной системы, остановкой сердца и возможно смертью.

Людям, страдающим от болезней почек, следует воздержаться от приема добавок с магнием без рекомендации врача. Кроме того, магний может вступать во взаимодействие с некоторыми лекарственными препаратами, в частности, с дабрафенибом, дигоксином, элтромбопагом, элвитегравиром, гефитинибом, кетоконазолом, ледипасвиром, левометадилом, ликорисом, микофенолат мотефилом, микофеноловой кислотой, пазопанибом, фенитоином, хинином, ральтегравиром, рилпивирином, вимодегином.

Насколько эффективны добавки с магнием?

Биологические добавки, содержащие магний, доступны в продаже, однако специалисты рекомендуют все же сконцентрироваться на рационе питания, поскольку наиболее эффективно микроэлементы работают в сочетании с другими питательными веществами, а биодобавки можно принимать как вспомогательное средство (перед приемом таких препаратов следует проконсультироваться с врачом).


0