BIO Garnec

Топ-13 продуктов с высоким содержанием калия

Топ-13 продуктов с высоким содержанием калия

Калий – электролит, помогающий регулировать уровень жидкости и крови в организме. Его источником являются многие фрукты и овощи, а также мясо, молоко, йогурт и орехи.

По данным организаций в области здравоохранения, рацион питания, включающий большое количество калия и небольшую концентрацию натрия (электролит, содержащийся в поваренной соли и промышленно обработанных продуктах), способствует снижению артериального давления и риска возникновения заболеваний сердца и инсульта. В настоящее время рекомендуемые нормы калия составляют 3 400 мг для мужчин и 2 600 мг для женщин. В январе 2020 года рекомендуемая норма будет увеличена до 4 700 мг. Ниже представлен перечень продуктов с наивысшим содержанием калия.

1. Курага

Сухофрукты содержат высокую концентрацию калия, один из таких продуктов – абрикос, который можно употреблять как в свежем, так и в сушеном виде. Половина чашки кураги включает 1 101 мг калия, кроме того, в этом продукте содержатся и другие полезные вещества, например, железо и антиоксиданты.

При выборе кураги следует обращать внимание на бренды без добавленного сахара. Курагу можно использовать в качестве перекуса или добавлять ее в салаты и основные блюда.

2. Картофель

Картофель – отличный источник калия, особенно печеный картофель с кожурой, поскольку именно в шкурке содержится самая высокая концентрация этого элемента. Одна картофелина среднего размера включает 941 мг калия. Есть картофель желательно без соли, чтобы избежать излишнего натрия.

Как правило, жареный картофель почти не содержит питательные вещества, кроме того, в таком блюде много жира и соли, что делает его отнюдь не здоровой пищей.

3. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи – кладезь полезных веществ. Как показывают исследования, ежедневное употребление таких овощей помогает замедлить возрастной когнитивный спад. Зеленые листовые овощи малокалорийны и включают большое количество витаминов и минералов, в том числе калий. К примеру, чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит 962 мг калия, приготовленного амаранта – 846 мг, приготовленного шпината – до 838 мг.

4. Чечевица

Чечевица относится к семейству бобовых. Она содержит большое количество клетчатки и белка. В состав одной чашки приготовленной чечевицы входит 731 мг калия. Этот продукт можно добавлять в супы или рагу. Если нет времени на долгую готовку, можно использовать консервированную чечевицу, однако перед началом приготовления следует тщательно ее промыть.

5. Чернослив и сок из чернослива

Чернослив – это высушенная слива. Благодаря наличию большого количества клетчатки и других питательных элементов чернослив является хорошим средством от запора. Как правило, сок из чернослива изготавливается следующим образом: чернослив заливают водой, проваривают, а затем процеживают. В одной чаше такого сока содержится 707 мг калия, в половине чашки чернослива – 699 мг.

6. Томатное пюре и томатный сок

Свежие томаты обладают рядом полезных качеств, но если вам важен уровень калия, лучше использовать концентрированные продукты, такие как томатное пюре или сок. Половина чашки пюре содержит 549 мг калия, а чашка сока – 527 мг. Свежий продукт также содержит калий, но в меньшем объеме – 292 мг (плод среднего размера). Томатное пюре – популярный ингредиент различных блюд, например, его часто используют для приготовления соуса для пасты, а сок можно просто пить.

7. Некоторые фруктовые и овощные соки

Соки из некоторых фруктов и овощей содержат высокую концентрацию калия, однако при выборе таких продуктов следует обращать внимание на наличие добавленного сахара. Хотя целые фрукты включают больше клетчатки и полезных веществ, 100% соки в ограниченном объеме также могут стать хорошим дополнением к рациону. Высокую концентрацию калия содержат следующие соки: консервированный морковный (689 мг), сок из маракуйи (687 мг), гранатовый (533 мг), фреш из апельсина (496 мг), консервированный овощной (468 мг), мандариновый (440 мг).

8. Изюм

Изюм – еще один сухофрукт, богатый калием. Он отлично подходит для перекусов. Чашка изюма содержит 618 мг калия. Наиболее полезным для здоровья является изюм без добавления сахара, глазури или других ингредиентов.

9. Бобы

Бобы существуют в разных размерах, формах и цветовой гамме. Большинство видов бобовых содержат много клетчатки, белки и хорошую порцию калия. К примеру, консервированная фасоль содержит 607 мг калия, половина чашки фасоли угловатой – 612 мг, фасоли каннелини – 595 мг, лимской фасоли – 478 мг, крупной белой фасоли – 460 мг, черной фасоли – 401 мг, консервированной жареной фасоли – 380 мг, белой фасоли – 354 мг.

10. Молоко и йогурт

Известно, что молочные продукты являются хорошим источником кальция, но и калием они также богаты. К примеру, 1 чашка 1% молока содержит 366 мг калия, а чашка нежирного йогурта – 579 мг. Кроме того, калий можно получить из кофе и чая. В частности, чашка кофе объемом 240 мл содержит 116 мг калия, концентрация которого значительно возрастет, если добавить в напиток молоко или сливки.

11. Сладкий картофель

Плоды сладкого картофеля обладают оранжевой мякотью и более сладким привкусом по сравнению с обыкновенным картофелем. Оранжевый цвет корнеплода обусловлен наличием бета-каротина, однако этот продукт содержит и калий. В частности, в одной печеной картофелине с кожурой содержится 542 мг калия. Диетологи рекомендуют употреблять картофель в запеченном или вареном виде и отказаться от консервированного картофеля, в который производители нередко добавляют сладкий сироп.

12. Морепродукты

Рыба и морепродукты содержат полезные для человека жирные кислоты омега-3. Специалисты рекомендуют употреблять рыбу по меньшей мере два раза в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются отличным источником калия. Лидерами в этом аспекте выступают дикий атлантический лосось и мидии (534 мг калия на 85 г продукта), далее следуют макрель (474 мг), палтус (449 мг), красный морской окунь (444 мг), радужная форель (383 мг).

13. Авокадо

Авокадо – маслянистый фрукт, содержащий большое количество питательных веществ, включая мононенасыщенные жиры, а также витамины С, Е и К. Кроме того, одна порция авокадо содержит примерно 5 г клетчатки. Плоды являются хорошим источником калия (половина чашки содержит 364 мг калия). Авокадо можно добавлять в салаты, соусы или выкладывать на тосты. Этот фрукт хорошо сочетается с готовыми блюдами, такими как паста и пр.

Насколько эффективны добавки с калием?

Эффективности приема биологических добавок, содержащих калий, пока посвящено немного исследований, однако некоторые из них свидетельствуют, что калий в препаратах так же хорошо абсорбируется организмом, как и калий, получаемый из пищи. Тем не менее, специалисты предупреждают, что объем калия в таких добавках составляет всего 0,3% от ежедневной нормы.

К калию следует с осторожностью относиться людям с болезными почек, поскольку его избыток может привести к развитию гиперкальцемии (высокий уровень кальция в крови). Как правило, употребление продуктов, содержащих высокую концентрацию калия, безопасно для лиц с нормально функционирующими почками, поскольку излишки калия беспрепятственно выводятся из организма с мочой.

Подведем итоги

Рацион питания, содержащий большое количество овощей, фруктов и бобовых, предоставляет достаточное количество калия. При этом диетологи рекомендуют снизить потребление продуктов, содержащих высокую концентрацию натрия, таких как полуфабрикаты и фастфуд. Такой подход к питанию поможет не только поддерживать нужный уровень калия в организме, но и снабдить организм другими необходимыми витаминами и минералами.

0