BIO Garnec

Топ-10 продуктов, которые обязательно должны присутствовать в меню веганов и вегетарианцев

Топ-10 продуктов, которые обязательно должны присутствовать в меню веганов и вегетарианцев

Наличие железа в рационе особенно важно для тех, кто придерживается веганского или вегетарианского типа питания.

Железо - один из самых необходимых микроэлементов для жизнедеятельности человеческого организма. Хотя лучшими источниками железа считаются красное мясо и морепродукты, этот минерал также присутствует во многих овощах, бобовых и прочей растительной пище. Растения содержат так называемое негемовое железо (железо в продуктах животного происхождения называется гемовым). Гемовое железо легче всасывается в организме, но не является жизненно необходимым.

Наличие железа в рационе особенно важно для тех, кто придерживается веганского или вегетарианского типа питания. Однако, если использовать правильный подход к меню, организм будет получать достаточно железа без необходимости дополнительного приема железосодержащих добавок. Ниже мы составили список из 10 растительных продуктов с большой концентрацией железа.

Чечевица

Чечевица богата железом, белками и клетчаткой, благодаря чему этот продукт является отличным дополнением к здоровому питанию. Чашка приготовленной чечевицы содержит 6,59 мг железа и 17,86 г белков. Кроме того, в состав этого продукта входит большое количество питательных веществ, включая витамин В, магний, калий и цинк. Согласно результатам исследований, постоянное употребление чечевицы снижает риск развития сахарного диабета, ожирения, рака и заболеваний сердца. Чечевицу можно добавлять в супы, рагу, карри, салаты и прочие блюда.

Белая фасоль

В одной порции белой фасоли содержится 5,2 мг железа. Благодаря наличию белков и клетчатки данный продукт станет отличным дополнением к рациону. Исследования показывают, что фасоль способствует снижению риска возникновения заболеваний сердца и связанных с ними состояний. Самая высокая концентрация железа содержится в следующих видах бобовых (на 1 чашку): нут - 4,74 мг, черные бобы - 3,59 мг, красная фасоль - 3,59 мг. Фасоль - довольно универсальный продукт и может использоваться в супах, тако, чили и подливках.

Тофу

Тофу представляет собой сыроподобный продукт, производимый из соевых бобов. Он популярен среди веганов и вегетарианцев благодаря наличию белков, железа и кальция. Пол чашки тофу содержит 6,65 мг железа и примерно 10 г белков. Считается, что тофу снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы и рака простаты.

Продукт предлагается в нескольких видах, его можно жарить, запекать на гриле или использовать в качестве заменителя мяса, добавлять в запеканки или приготавливать десерты (например, смешать тофу с порошком какао и добавить подсластитель).

Амарант

Хотя амарант относится к роду злаковых, он не содержит глютен. Одна порция злака включает 5,17 мг железа и 9 г белков. Кроме того, в его состав входит большое число других нутриентов, необходимых для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний.

Амарант обладает антиоксидантными свойствами, снижает уровень холестерина и концентрацию сахара в крови, а также нормализует артериальное давление и помогает избавиться от анемии.

Обогащенные хлопья для завтрака

Многие производители хлопьев для завтрака обогащают свои продукты железом. Как правило, такие продукты подходят приверженцам веганства и вегетарианства. К тому же, помимо железа, такие хлопья также могут быть обогащены витамином D, который содержится в продуктах животного происхождения, не употребляемых веганами.

Черный шоколад

Хотя черный шоколад считается десертом, он может стать хорошим источником железа (в 85 г продукта содержится 7 мг железа). Входящее в состав шоколада какао является одним из лучших источников антиоксидантов, которые способствуют укреплению нервной системы, защищают сердце, улучшают настроение и когнитивные функции.

Шоколад - продукт калорийный, поэтому его рекомендуется употреблять в умеренных количествах.

Печеный картофель

Картофель, особенно его кожура, - хороший источник железа. Корнеплод среднего размера содержит 2 мг железа. Картофель является одним из основных компонентов рациона во многих странах. Он содержит углеводы, диетическую клетчатку, крахмал, витамин С и калий. Картофель можно дополнять творогом, хумусом, фасолью, чечевицей или салатом. В блюда не следует добавлять много масла или сыра, поскольку это увеличит их калорийность.

Шпинат

Шпинат - низкокалорийный продукт, содержащий большое количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Концентрация железа в одной порции приготовленного шпината составляет 6,45 мг. Шпинат употреблять в приготовленном виде или делать смузи и салаты из сырого продукта.

Сушеные абрикосы

Чашка сушеных абрикосов содержит 4,1 мг железа. Эти сухофрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и потому отлично подходят для перекусов. Однако сушеные абрикосы довольно калорийны и включают много сахара, что может сказаться на фигуре.

Конопляное семя

Одна порция конопляного семени (3 ст. л.) содержит 2,38 мг железа и более 9 г белков. Это один из немногих растительных источников жирных кислот омега-3, необходимых для нормального функционирования сердца и мозга. Проведенное в минувшем году исследование показало, что конопляное семя обладает антиоксидантным эффектом, который наряду с омега-3 может содействовать обеспечению защиты от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний. Диетологи рекомендуют добавлять семена конопли в овсяную кашу, йогурты, десерты или в смузи.

Черная тростниковая патока

Черная тростниковая патока - это побочный продукт производства сахара. Но в отличие от него, патока сохраняет питательные вещества, включая кальций, магний и витамин В-6. Этот густой сироп также является хорошим источником железа (3,6 мг на 1 ст. л.), но его стоит употреблять умеренно, поскольку он содержит высокую концентрацию сахара. Как правило, патока используется при приготовлении выпечки и десертов, в качестве глазури для овощей или чтобы подсластить овсянку.

Сколько железа требуется организму?

Организации в области здравоохранения рекомендуют женщинам в возрасте после 50 лет и взрослым мужчинам принимать 8 мг железа ежедневно. Для женщин в возрасте от 19 лет до 50 лет рекомендуемая ежедневная норма железа составляет 18 мг, а для беременных - 27 мг. Тем не менее, некоторые специалисты утверждают, что веганам и вегетарианцам может понадобиться в 1,8 раз больше железа, поскольку негемовый вариант этого элемента труднее абсорбируется организмом по сравнению с гемовым. В результате дефицита железа может возникать анемия, ее симптомы включают: усталость, слабость, побледнение покровов кожи, учащенное сердцебиение, головные боли, холодные руки и ноги, болезненность языка, ломкость ногтей, плохой аппетит. При появлении подобных симптомов следует обратиться к врачу.

Витамин С способствует всасыванию железа в организме. Хорошими источниками витамина С являются: сладкий перец, брокколи, дыня канталупа, цветная капуста, цитрусовые, киви, зеленые листовые овощи, манго, папайя, клубника, сладкий картофель, томаты.

Также специалисты рекомендуют не употреблять продукты, снижающие абсорбцию железа, за 2 часа до и после приема пищи, богатой железом. К таким продуктам относятся черный чай, добавки с кальцием, кофе, молочные продукты, яйца, мятный чай, красное вино и антациды (препараты, нейтрализующие кислоту в желудке).

Подведем итоги

Растительная пища является отличным источником железа, особенно если употреблять ее с продуктами, богатыми витамином С. Веганы и вегетарианцы за счет употребления разнообразной растительной пищи, содержащей высокую концентрацию железа, могут восполнить запас этого минерала в организме. При подозрении, что вы не получаете необходимое количество железа из рациона, обратитесь к врачу или диетологу.

0