Статьи

Многие наверняка слышали о белке под названием глютен и связанных с ним проблемами, но знаете ли вы, что такое лектин? Лектины — это природные белки, встречающиеся в семенах, зерновых, бобах и клубнях, таких как картофель. Данный протеин известен как «антинутриент», предотвращающий всасывание необходимых витаминов и минералов, но и это еще не все.

Некоторые исследования указывают, что в некоторых случаях лектины могут повышать риск развития систематического воспаления, вызывать нарушения в работе пищеварительного тракта, провоцировать усиленное запасание жира и даже возникновение аутоиммунных заболеваний, таких как целиакия и болезнь Крона.

Хотя изучению вредных эффектов лектинов посвящено немало исследований, ученые пока не могут прийти согласию по данному вопросу. Некоторые эксперты утверждают, что опасения относительно лектинов слишком преувеличены, поскольку мы употребляем довольно много продуктов, содержащих лектины. Так что же такое лектины и насколько они опасны для здоровья? Давайте разбираться.

Что собой представляют лектины?

Лектины – широкий класс белков, содержащихся в растениях. Они защищают растения от вредных микроорганизмов, насекомых и травоядных животных. Если излагать научными терминами, то это «гликопротеины, которые связывают углеводы и агглютинируют (связывают) клетки», то есть, лектины вызывают склеивание клеток, включая красные кровяные клетки, клетки слизистой кишечника и даже пробиотические клетки. Проще говоря, лектины – белки, защищающие растения от вреда.

Лектины не перевариваются и не распадаются в желудочно-кишечном тракте, благодаря чему семена и тому подобные элементы проходят сквозь пищеварительный тракт. А это может привести к развитию различных проблем, поскольку наш организм расценивает их как сторонние объекты и начинает вырабатывать антитела для «атаки». Иными словами, лектины провоцируют иммунный ответ.

Насколько опасны лектины?

По некоторым данным, чрезмерное потребление лектинов может привести к появлению проблем с сердцем у людей, имеющих к ним генетическую чувствительность. Проблема заключается в том, что большинство людей не знает свою генетическую структуру и борется уже с последствиями в виде проблем со здоровьем.

После употребления летины связывают мембраны клеток, особенно это относится к клеткам, выстилающим ЖКТ. Связывание приводит к гибели или потере функциональности клеток. Кроме того, лектины могут «склеить» бактерии в кишечнике, нарушая состояние микрофлоры.

Лектины также влияют на метаболизм жиров, углеводов и белков. В небольших количествах лектины могут принести пользу здоровью, однако, если их слишком много, эффект окажется противоположным.

Не все лектины вредны, однако те, кто питается по западному типу, употребляют слишком много пищи с высоким содержанием данных белков (зерновые, бобы, томаты). Если вы часто сталкиваетесь с воспалениями, болезнями или нарушениями в работе пищеварительного тракта, попробуйте исключить лектины из рациона. Правда, вы не почувствуете улучшения сразу – телу потребуется время на восстановление.

Если вы подумываете об исключении или минимизации объема лектинов в меню, вот факты, которые помогут вам принять решение:

1. Лектины являются «антинутриентами»

Они блокируют всасывание в организме полезных веществ, в частности, кальция, железа, фосфора и цинка. При употребление богатой лектинами пищи наряду с продуктами, содержащими цинк или железо (или поливитаминами), минералы не будут правильно абсорбироваться в организме.

2. Лектины могут привести к развитию воспаления

Эксперименты на животных показали, что лектины могут вызывать покраснение и отеки, активируя провоспалительные пути, влияющие на функционирование иммунной системы. Они провоцируют выработку антител как ответную реакцию на враждебный объект.

Чрезмерное употребление лектинов может вызвать развитие аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит или целиакия – особенно у лиц с наличием дисфункции пищеварительных ферментов. Долговременное воспаление увеличивает риск возникновения болезней сердца или рака.

Лектины также способны стимулировать биохимические реакции, влияющие на поджелудочную железу и инсулярные клетки, из-за чего организм становится уязвимым к аутоиммунным болезням и сахарному диабету. Глютен также содержит лектин, поэтому тем, кто страдает от чувствительности к данному белку, рекомендуется исключить лектин из рациона.

3. Лектины могут нарушать кишечный барьер

Лектины могут повредить стенки кишечника. Хотя здоровый кишечник может восстановить небольшие повреждения, употребление большого количества лектинов может быть чревато «дырявым» кишечником, что позволит токсинам и патогенам попадать в кровь. Со временем «дырявый» кишечник может привести к развитию хронического воспаления, болезни Крона, неврологическим расстройствам и аллергии.

4. Сырые лектины могут быть токсичны

Полусырые или сырые бобовые могут быть токсичны для организма. К примеру, в одной из американских больниц пациенты отравились красными бобами. Что интересно, при обследовании в их организме не обнаружили патогены, зато выявили большое количество фитогемаглютенина – лектина, вызвавшего пищевое отравление.

Примечание: Так как бобы являются высокотоксичными, не разрешайте маленьким детям играть с сырыми бобами, поскольку они могут проглотить их.

«Обезопасить» бобы можно, приготавливая их при высокой температуре. Нахождение в кипящей воде в течение по меньшей мере 10 минут разрушит лектины.

5. Лектины могут спровоцировать нарушения в пищеварительном тракте

Лектины склеивают клетки, в том числе как полезные микробы, так и клетки слизистой кишечника, что может привести к нарушению работы пищеварительного тракта. Как и в случае с глютеном, далеко не все люди реагируют на лектины подобным образом и сталкиваются с негативными эффектами при употреблении содержащей их пищи.

У некоторых людей воздействие лектинов может сказываться чрезвычайно быстро, например, в виде диареи, вздутия живота, повышенного газообразования или запора. У других этот белок повреждает кишечник и другие органы незаметно.

Продукты с высоким содержанием лектинов

Лектин содержится примерно в 30% продуктов, которые мы едим. Хотя в состав некоторых из них входят антиоксиданты, питательные вещества и клетчатка, ряд диетологов рекомендует исключить пищу с высоким содержанием лектина из рациона или существенно снизить ее количество.

По данным исследователей из Корнельского университета (США), объем лектинов в продуктах и их «склеивающая» способность варьируются в зависимости от производителя, так что вы никогда не угадаете, в какой партии бобов содержится большое количество лектинов. При наличии проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как запор или диарея, следует на некоторое время ограничить число лектинов в рационе. Так вы поймете, являются они источником проблем или нет.

Большая концентрация лектинов содержится в следующих продуктах: различных видах бобовых (в том числе соевые бобы), арахисе, пшенице и других зерновых, белом картофеле, орехах, овощах семейства пасленовых (томаты, баклажан, перец и т.д.), кукурузе и молочных продуктах.

Если вы хотите снизить объем употребляемых лектинов, существует немало продуктов с низким содержанием этого белка. Например: сельдерей, чеснок, лук, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, темные листовые овощи, спаржа, грибы, авокадо, артишок, свекла, кимчи, сладкий картофель, оливки и оливковое масло, цитрусовые.

Насколько целесообразен переход на безлектиновый рацион питания?

Хотите вы употреблять лектины или нет – решать исключительно вам. Некоторые диетологи популяризируют лектины в своих работах, но если бобы и зерновые вызывают дискомфорт в ЖКТ, стоит задуматься о том, чтобы исключить их из меню. В таком случае переход на безлектиновую диету вполне оправданный выбор.

Подобное питание, скорее всего, не поможет избавиться от избыточного веса, но если речь идет о рационе западного типа, который, как правило, включает больше количество продуктов с высоким содержанием лектинов, отказ от них будет способствовать похудению. Эффект отказа от лектинов может быть незаметным, но ваши клетки и ткани наверняка скажут вам спасибо. Узнать, чувствительны ли вы к лектинам, поможет ДНК-тест.

Как еще можно снизить количество лектинов?

Если вы задались целью ограничить потребление этого белка, исключение из рациона продуктов его содержащих – не единственный вариант. Ниже мы опишем несколько способов снизить объем лектинов в продуктах.

Приготовление

Правильное приготовление продуктов снижает уровень лектинов, но следует помнить, что они на удивление устойчивы к температурам. Согласно результатам одного из исследований, влажный жар эффективнее разрушает лектины по сравнению с сухим теплом. Кроме того, в другом исследовании было установлено, что воздействие высоких температур снижает концентрацию «антинутриентов» в зеленом горошке, хотя в данном случае ученые не рассматривали лектины.

Как показывают исследования, для разрушения лектинов требуется довольно высокая температура (95 C - 100 C), причем чем выше температура, тем быстрее разрушаются лектины. А вот температура в 70 C никак не повлияла на белок.

Брожение

Квашеные продукты содержат на 95% лектина меньше. Процесс ферментации уменьшает уровень лектинов, к примеру, одно исследование показало, что ферментирование в течение 72-96 часов полностью уничтожило лектины. К квашеным продуктам относятся: кимчи, квашеная капуста, натто.

Вымачивание

Вымачивание (с добавлением пищевой соды) позволяет снизить концентрацию лектинов в продуктах примерно на 50%. Если собираетесь готовить бобы, замочите их на ночь в холодной воде, а затем слейте жидкость, залейте свежей водой и варите при высокой температуре.

Проращивание

Для снижения объема лектинов бобовые можно проращивать, таким образом вы сможете избавиться от порядка 59% лектинов.

Подведем итоги

После употребления пищи с высоким содержанием лектинов вы можете почувствовать дискомфорт, например, тошноту, диарею или другие симптомы. Лектины – это белки, содержащиеся во многих продуктах (бобовых, зерновых, "молочке" и некоторых овощах), которые имеют свойство связывать углеводы. Чем больше лектинов в продукте, тем меньше сахаров и крахмалов абсорбируется в организме.

Лектины называют «антинутриентами», поскольку употребление продуктов с высоким содержанием лектинов блокирует абсорбирование питательных веществ в организме, в частности, кальция, железа, фосфора и цинка.

По данным ряда исследований, лектины способны провоцировать развитие воспалительных процессов и нарушений в ЖКТ и даже могут приводить к возникновению аутоиммунных болезней. Если вы стремитесь сократить потребление лектинов, обработка высокой температурой, вымачивание и проращивание бобовых и зерновых поможет снизить уровни этих белков в данных продуктах.