Статьи

При слове «воспаление» многие наверняка представляют себе покраснение, возникающее в результате соприкосновения с ядовитым плющом или шишку, появляющуюся в результате удара головой. Однако существует и другое воспаление – внутреннее, которое часто не сопровождается болью, но может нанести существенный вред здоровью.

Воспаление является постоянным симптомом таких заболеваний, как артрит, синдром раздраженного кишечника и сахарный диабет. Однако на уровень воспаления можно воздействовать, если соблюдать противовоспалительную диету, включающую определенные продукты. Такой рацион питания поможет облегчить течение хронических аутоиммунных заболеваний.

Что такое воспаление?

Воспаление может быть как другом, так и врагом. Оно является ответом иммунной системы на травмы, аллергены, микроорганизмы и прочие факторы, расцениваемые ею как враждебные. Воспаление – нормальное следствие незначительных порезов или укусов насекомых, однако хроническое воспаление влияет на уровень иммунитета.

Существует два типа воспаления: острое и хроническое. Острое воспаление проходит, когда проблема исправлена, а хроническое возникает при постоянной повышенной активности иммунной системы, что может нанести вред.

Как противовоспалительная диета помогает справиться с воспалением?

Воспаление напрямую связано с желудочно-кишечным трактом, поскольку обитающая в кишечнике микрофлора играет роль в регуляции деятельности иммунной системы. Неправильное питание провоцирует возникновение воспаления, тогда как сбалансированный рацион помогает поддерживать нормальное состояние организма.

Употребляемая пища, биодобавки и окружающая среда оказывают влияние на здоровье кишечника. То, что вы едите, либо провоцирует иммунную реакцию, либо успокаивает ее. К примеру, рацион, включающий слишком калорийную и жирную пищу, провоцирует воспаление, тогда как диета со сбалансированным количеством жирных кислот омега-3 (регулируют воспаление) и омега-6 (стимулируют воспаление) наряду с физическими упражнениями, употреблением достаточного количества воды и нормальным сном снимает воспаление.

Лучшие противовоспалительные продукты

Базовыми составляющими противовоспалительной диеты являются свежие овощи, фрукты, злаки, здоровые жиры, травы и специи. Такой рацион весьма сходен со средиземноморской диетой, которая, как известно, способствует здоровью и долголетию. Результаты исследований также говорят о том, что веганство и вегетарианство помогают снизить уровень воспаления и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Старайтесь не злоупотреблять углеводами, особенно сахаром, которые нарушают баланс гомонов в организме, что приводит к возникновению воспаления.

Диетологи рекомендуют наполнять тарелку, следуя правилу 40-30-30, то есть 40% должны составлять сложные углеводы, 30% - белки и 30% - здоровые жиры.

Противовоспалительная диета может включать:

Овощи: шпинат, капуста, зеленые листовые овощи, брокколи, огурцы, руккола, спаржа, брюссельская капуста, цветная капуста, редька, лук-порей, сельдерей, редис, сладкий картофель, лук, чеснок, зеленый лук, баклажаны, морковь, сладкий перец, свекла, цукини, тыква, микрогрин, водяной кресс, мангольд.

Фрукты: черника, ежевика, малина, клюква, апельсины, лимоны, лайм, маракуйя, персики, черешня, слива, шелковица, кокос, хурма, мангустин, нектарины, яблоки, груши, грейпфруты, бананы, дыня, арбуз, авокадо, киви, финики, гранат, папайя.

Орехи и семена: семена чиа и льна, кунжута, подсолнечника, макадамии, конопли, тыквы, орех пекан, грецкие орехи, сосновые орехи, бразильские орехи, фундук, фисташки, миндаль.

Растительные масла: оливковое, масло авокадо, льна, кунжутное и кокосовое масло, масло из грецких орехов и виноградных косточек.

Напитки: дистиллированная вода, зеленый чай, бергамотовый, жасминовый и другие травяные чаи, органический кофе, растительное молоко, комбуча (напиток чайного гриба), свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Подсластители: стевия, мед, архат.

Другое: кимчи, квашеная капуста, ростки пшеницы, алоэ.

Органическая продукция

Добавьте в рацион не содержащие крахмал овощи и фрукты. Как правило, они содержат антиоксиданты, которые помогают иммунной системе бороться со свободными радикалами. Овощи и фрукты также включают фитосоединения, важные для защиты клеток.

Овощи

Практически все овощи полезны, но в меню обязательно должны присутствовать листовые овощи (шпинат, капуста и т.д.), овощи из семейства крестоцветных (брокколи, цветная и листовая капуста), корнеплоды (сладкий картофель и брюква), лук, чеснок, зеленый лук и другие съедобные луковицы. Некоторые овощи, например, баклажан, томаты или сладкий перец, могут вызывать неприятные последствия, но, как правило, хорошо переносятся большинством людей.

Фрукты

Потребляйте больше ягод (черника, клюква, ежевика и малина), цитрусовых (апельсины, лимоны и лайм), костянок (черешня, вишня, сливы, нектарины, оливки и авокадо), семечковых плодов (яблоки, груши). В некоторых случаях цитрусовые могут вызывать аллергию, что ведет к воспалению. Фрукты содержат натуральные сахара, называемые фруктоза, которые организм обрабатывает не так, как обычный сахар.

Бобовые

Бобовые – отличный источник протеина, клетчатки, минералов, антиоксидантов и противовоспалительных соединений. Выбирайте органические бобовые. Перед приготовлением замочите их на ночь в холодной воде, а затем слейте ее.

Безглютеновые злаки

Злаки содержат антиоксиданты и клетчатку. Результаты исследований показывают, что эти продукты способствуют снижению уровня С-реактивного белка – одного из маркеров воспаления. Всегда выбирайте злаки без глютена, поскольку этот белок может вызывать воспаление в желудочно-кишечном тракте. Диетологи рекомендуют употреблять коричневый рис, булгур, киноа, амарант, теф и гречневую крупу.

Оливковое масло первого холодного отжима (Extra virgin olive oil)

Такое масло очень полезно и отлично подходит для приготовления различных блюд. Масло Extra virgin содержит мононенасыщенные жиры, антиоксиданты, а также соединение под названием олеокантал, снижающий уровень воспаления.

Семена и орехи

Семена и орехи (грецкие орехи, миндаль, кешью, кедровые орехи, семена подсолнечника и тыквы) богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой, полезной для сердца, поэтому являются важным дополнением к рациону.

Травы и специи

Травы и специи добавляют вкус блюдам, но также содержат антиоксиданты. Особенно мощной в этом плане является куркума. Она содержит соединение куркумин, помогающее избавиться от отеков и покраснений. Сильным противовоспалительным эффектом обладают чеснок, имбирь и корица.

Какие продукты стоит исключить из рациона?

Определенные продукты могут усугубить воспаление, поэтому лучше от них отказаться. К такой категории относятся:

Обработанные продукты

Значительное количество магазинных продуктов подвергаются промышленной обработке и содержат малое количество питательных веществ и клетчатки. В их состав также входит большое количество жирных кислот омега-6 (провоцируют воспаление), насыщенных и трансжиров, а также «скрытого» сахара, поднимающего уровни глюкозы в крови и воспаления. Откажитесь от чипсов, крекеров и других снеков, белого хлеба и макарон, хлопьев для завтрака и полуфабрикатов.

Сахар

Сахар – один из наиболее частых виновников воспаления. Его воздействие приводит к высвобождению цитокинов – веществ, раздражающих иммунную систему и приводящих к систематическим отекам. Если хотите избавиться от воспаления – откажитесь от сладостей, в том числе печенья, конфет, тортов, мороженого и сладких напитков (газировка, лимонад, сладкий чай). Кроме того, рекомендуется исключить и натуральные подсластители, такие как мед, нектар агавы и кленовый сироп.

Если вам очень хочется чего-нибудь сладенького, съешьте органический черный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Также не рекомендуется употреблять искусственные подсластители – аспартам, сахарин и пр.

Жареная пища

Жареная пища содержит насыщенные жиры и трансжиры, провоцирующие или усиливающие воспаление. Как правило, такие блюда готовятся с использованием неполезных масел, например, «овощного» или смальца и покрываются панировкой из рафинированной муки. Откажитесь от жареного, особенно картофеля-фри и пончиков.

Мясо

Мясо – один из ключевых элементов западного рациона питания, однако этот вид продуктов может провоцировать воспаление, не в последнюю очередь благодаря содержанию насыщенных жиров, гормонов и антибиотиков. Исследования показали, что обработанные мясные изделия содержат нитраты, провоцирующие развитие рака. Исключите из рациона говядину, ягнятину, птицу и мясо диких животных (оленина, медвежатина и т.д.) наряду с сосисками, хот-догами, пепперони и вяленым мясом.

Большинство жиров и масел

Как уже указывалось выше, насыщенные и полиненасыщенные жиры включают большое количество жирных кислот омега-6, а трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина. Замените сливочное масло и маргарин, которые добавляете для вкуса, травами и специями. Не готовьте пищу на смальце, нездоровых растительных маслах (рапсовое, кукурузное, соевое, арахисовое или хлопковое). Можно использовать полезные растительные масла, но только в незначительных количествах.

Примерное меню:

День 1

Завтрак: овсяная каша с черникой, льняным семенем, грецкими орехами и миндальным молоком.

Обед: Домашний чили из трех видов бобов с коричневым рисом и кольцами лука; яблоко.

Ужин: Салат из шпината с капустой, сдобренный заправкой из оливкового масла холодного отжима, яблочного уксуса и трав; каша из киноа с красным сладким перцем, черными бобами и авокадо. На десерт: два кусочка черного шоколада.

День 2

Завтрак: простой йогурт из кокосового молока с клубникой, миндалем и семенами подсолнечника.

Обед: Открытый вегетарианский бургер с чечевицей, сырым луком, шпинатом и слайсами томата; печеный сладкий картофель.

Ужин: Соба (гречневая лапша) с миксом припущенных овощей и чесноком, посыпать сверху пищевыми дрожжами.

День 3

Завтрак: Тост с авокадо (безглютеновый хлебец) и семенами тыквы.

Обед: Тостада (поджаренная лепешка) с бобами, посыпанными порошком чили и куркумой, с сальсой, порезанными томатами и зеленым луком.

Ужин: салат из нескольких видов салата с заправкой из оливкового масла, яблочного уксуса и трав, «чаша Будды» с коричневым рисом. На десерт: вишня.

Польза противовоспалительной диеты

Противовоспалительная диета обладает двумя благоприятными эффектами: 

1) она помогает снизить риск развития заболеваний, связанных с повышенной активностью иммунной системы, 

2) такая диета не только смягчает симптомы, но и препятствует прогрессированию хронических недугов, включая воспалительные заболевания кишечника, колит, болезнь Крона; аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, псориаз и волчанка), аллергические нарушения (астма, эозинофильный эзофагит); сердечно-сосудистые заболевания (болезнь сердца, инсульт); расстройства метаболизма (сахарный диабет и метаболический синдром); психические нарушения (депрессия и тревожность).

Противовоспалительная диета также способствует снижению риска развития рака кишечника и других видов онкозаболеваний, защищая ДНК в клетках от повреждения. Кроме того, такой рацион питания поможет избавиться от лишних килограммов. Лишний вес – сам по себе приводит к возникновению воспаления. Благодаря наличию здоровых жиров и клетчатки, чувство насыщения будет длительным, а значит, есть вы будете меньше.

Подведем итоги

Воспаление – нормальная реакция иммунной системы на раздражители. Однако если воспаление приобретает хронический характер, это может нанести вред организму. То, чем вы питаетесь, либо провоцирует реакцию иммунной системы, либо снижает ее. Противовоспалительная диета позволит снабдить организм нужным набором питательных веществ, включая жирные кислоты омега-3 и -6, а также антиоксидантами, помогающими бороться с воспалением.

По составу противовоспалительная диета похожа на растительный рацион питания. Она так же включает свежие овощи, фрукты, злаки, здоровые жиры, травы и специи, и исключает промышленно обработанные продукты, сахар, жареную пищу, мясо, большинство жиров и масел. Противовоспалительная диета помогает справиться с проявлениями различных недугов, в том числе сахарного диабета, заболеваний сердца и ревматоидного артрита, а также снизить риск возникновения рака. К тому же, такая диета поможет привести вес в норму.